Не все фрукты и овощи одинаково полезны: гастроэнтеролог рассказал о скрытых рисках

Овощи и фрукты — безусловные герои здорового питания, но их потребление таит в себе немало подводных камней. Почему безобидный на вид салат может вызвать вздутие, а экзотический фрукт — аллергию? Как правильно приготовить овощи, чтобы сохранить витамины, и кому могут навредить сырые кабачки и свекла? На эти и другие вопросы ответила врач-гастроэнтеролог Городской клинической больницы №14 Екатеринбурга Эльза Фанисовна Мезенцева.

- Сколько нужно съедать овощей и фруктов ежедневно для поддержания здоровья?

- Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), следует стремиться к ежедневному потреблению не менее 400 граммов овощей и фруктов.

- Почему не все овощи полезны в сыром виде? Какие именно овощи лучше употреблять после термической обработки и почему? Как правильно готовить овощи, чтобы сохранить максимум полезных веществ?

- Это связано с несколькими факторами, включая содержание пищевых волокон, микронутриентов. Дело в том, что некоторые овощи содержат плотные волокна, которые могут затруднять переваривание и усвоение. Это свекла, тыква, кабачок, капуста цветная. Такие продукты предпочтительно употреблять после термической обработки: варки, тушения или запекания. Также стоит отметить высококрахмальные корнеплоды, такие как картофель, батат и кукуруза. Их следует употреблять в обработанном виде, поскольку термическая обработка способствует желаемым изменениям в структуре крахмала, что делает его более легко усваиваемым.

- Почему сезонные местные фрукты и овощи предпочтительнее экзотических?

- Сезонные местные фрукты и овощи имеют ряд преимуществ по сравнению с экзотическими аналогами, и это связано как с их свежестью, так и с биологическими и экологическими факторами. Их, как правило, собирают в период максимальной зрелости, что позволяет сохранить высокое содержание витаминов, минералов и антиоксидантов. В отличие от экзотических плодов, которые могут проходить длительный путь транспортировки, местные продукты «доходят» до потребителя быстрее, что минимизирует потерю питательных веществ. Кроме того, ферментные системы человеческого организма лучше приспособлены для переваривания и усвоения тех продуктов, которые растут в его регионе. Это связано с эволюционными аспектами питания, когда организм адаптировался к местным условиям и доступным продуктам.

- Какие именно овощи и фрукты обладают наиболее выраженными антиоксидантными свойствами? Как они помогают организму защищаться от различных заболеваний?

- Все фрукты и овощи содержат антиоксиданты в той или иной степени, однако некоторые из них особенно богаты этими полезными веществами. Например, морковь, сладкий перец и тыква богаты витамином А, способствующим поддержанию здоровья кожи и зрения, а также обладающим антиоксидантными свойствами. Много витамина С есть только в болгарском перце, цветной и белокочанной капусте. Ягоды известны своим высоким содержанием антоцианов и других флавоноидов, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами. Они помогают уменьшать воспаление и укрепляют иммунную систему. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, которые могут повреждать клеточные структуры, включая ДНК, белки и липиды. Это предотвращает окислительное повреждение и способствует нормальному функционированию клеток.

- Существуют ли овощи или фрукты, которые при определённых заболеваниях (например, диабете, гастрите, подагре) лучше ограничить или исключить из рациона? Как правильно подбирать рацион при наличии хронических заболеваний?

- При наличии хронических заболеваний, таких как диабет, гастрит и подагра, важно внимательно подходить к выбору продуктов. Гастрит — это воспаление слизистой оболочки желудка, вызванное инфекцией Helicobacter pylori. Поэтому ограничение потребления фруктов и овощей при гастрите рекомендовано только при обострении заболевания. Чаще всего врачи советуют исключить из рациона продукты, содержащие грубую клетчатку и фрукты, овощи с грубой кожурой и сильно кислые. Однако при некоторых видах гастрита, например, при атрофическом, врачи, наоборот рекомендуют пациентам разнообразное питание, содержащее растительную пищу, богатую витаминами. При подагре следует исключить фруктозосодержащие сладкие напитки и продукты, так как они могут способствовать повышению уровня мочевой кислоты. Сладкие фрукты, содержащие высокое количество фруктозы, такие как виноград и бананы, стоит ограничить в своем рационе при диабете, поскольку эти продукты могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови. Вообще, при наличии любых хронических заболеваний диета должна подбираться индивидуально для каждого пациента. Универсальных рекомендаций не существует, так как физиологическое состояние и переносимость продуктов могут значительно различаться у разных людей. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом для разработки персонализированного плана питания, который будет учитывать особенности здоровья и предпочтений пациента.

- Какие овощи и фрукты чаще всего вызывают аллергические реакции или непереносимость?

- В первую очередь – это гистаминолибераторы, продукты, которые вызывают выброс гистамина, приводящего к аллергическим реакциям. К ним можно отнести цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты) и ягоды (земляника, клубника). Некоторые люди могут испытывать перекрестные аллергические реакции, что связано с наличием схожих белков в различных растительных продуктах. Например, у людей, страдающих аллергией на пыльцу березы, может возникать перекрестная аллергия на косточковые фрукты (абрикосы, сливы, яблоки, груши), что вызывает симптомы аллергии при их употреблении. Следует отметить, что реакция на определенные продукты может быть сугубо индивидуальной. У одних людей может наблюдаться аллергия на конкретные фрукты или овощи, в то время как у других этих реакций не возникает.

- Почему важно включать в рацион овощи и фрукты разных цветов?

- Каждый цветовой спектр продуктов указывает на наличие специфических витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют поддержанию здоровья и профилактике различных заболеваний. Так, в оранжевых и желтых плодах присутствует бета-каротин, который укрепляет иммунную систему, имеет антиканцерогенное действие. Красные овощи и фрукты содержат ликопин. Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В зеленых растительных продуктах есть хлорофилл, который также обладает антиканцерогенным действием. Голубые и фиолетовые продукты содержат антоциан. Он хорошо влияет на память и умственные способности. Чем более разнообразными по цвету будут овощи и фрукты в рационе, тем больше шансов получить полный спектр необходимых питательных веществ.

- Может ли сочетание определённых овощей и фруктов с другими продуктами снижать их усвояемость или вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте?

- Сладкие фрукты, содержащие быстро усваиваемые сахара, не стоит сочетать с продуктами, богатыми белками, жирами и крахмалом, такими как мясо, макароны, молочные продукты с высоким содержанием жира. Белки и жиры замедляют процесс усвоения сахаров, что может привести к брожению в кишечнике. Это, в свою очередь, вызывает такие неприятные симптомы, как вздутие и урчание в животе. Рекомендуется употреблять сладкие фрукты за час до основного приема пищи или отдельно, чтобы избежать дискомфорта. Некоторые овощи и фрукты, такие как шпинат, гранат и бобовые, содержат железо. Если употреблять их вместе с молочными продуктами, которые содержат кальций, то всасывание железа может снижаться. Это особенно актуально для вегетарианцев и людей с железодефицитной анемией.

- Действительно ли шоковая заморозка сохраняет полезные свойства? В каких случаях замороженные овощи и фрукты могут быть даже полезнее свежих?

- Шоковая заморозка, используемая на промышленных предприятиях, неплохо сохраняет витамины и микроэлементы в овощах и фруктах, хотя и не на 100%. Этот метод позволяет минимизировать потери питательных веществ, что делает замороженные продукты хорошей альтернативой свежим, особенно в зимний период, когда доступ к овощам и фруктам ограничен. Исследования, проведенные в 2015 году в Калифорнийском университете, показали, что в некоторых замороженных продуктах, таких как кукуруза, фасоль и черника, содержание витамина C после замораживания может быть даже выше, чем у свежих аналогов. Это связано с тем, что заморозка останавливает процесс порчи и распада витаминов. Однако заморозка в домашних условиях может не обеспечить такого же уровня сохранения витаминов и минералов, как промышленная.

- Как определить оптимальную норму потребления овощей и фруктов для конкретного человека? На какие признаки следует обратить внимание при появлении негативных реакций на растительную пищу?

- Оптимальная норма потребления овощей и фруктов для конкретного человека может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Тем не менее, существуют общие рекомендации, которые могут помочь в определении индивидуальной нормы. Определить ее можно, следуя «правилу кулака». Одна порция овощей или фруктов соответствует объему, который выглядит, как один кулак. В день желательно употреблять 5 порций, что эквивалентно примерно пяти кулакам. А признаками негативных реакций на растительную пищу могут быть вздутие, неприятные звуки в животе, связанные с газообразованием, общее чувство тяжести или переполненности в желудке. Организм каждого человека уникален, и он сам может подсказывать, какие продукты подходят, а какие стоит исключить из рациона. Важно внимательно прислушиваться к своему телу и отмечать любые негативные реакции.

- Какие рекомендации по сбалансированному потреблению овощей и фруктов вы даёте пациентам, чтобы они получали максимум пользы и избегали возможного вреда?

- Стремитесь к тому, чтобы половина вашей тарелки была заполнена разноцветными овощами. Если чувствуете голод между основными приемами пищи, выбирайте сырые нарезанные овощи или фрукты в качестве перекуса. Не бойтесь использовать замороженные продукты, особенно когда свежие овощи и фрукты недоступны. И в первую очередь ориентируйтесь на свое самочувствие. Ваш организм подскажет, что вам подходит, а что нет.